Porsyon Kontrol ve Beslenme

Mutfakta yıllarımı geçirdikten sonra fark ettiğim tuhaf bir şey var: en çok zorlandığım konu ne hamurun kıvamıydı ne de etin pişme derecesi. Beni asıl uğraştıran şey, tabağa ne kadar koyacağıma karar vermekti. Güzel bir yemek yaptığımda ölçüyü kaçırmak çok kolay; çünkü lezzet, doyduğumuzu söyleyen sinyali bastırabiliyor. Porsiyon kontrolü beslenme alışkanlıklarımın merkezine oturduğunda ise ne tarifleri değiştirmek zorunda kaldım ne de sevdiğim tatlılardan vazgeçtim. Sadece tabağı okumayı öğrendim.

Aşağıda anlatacaklarım diyetisyen tavsiyesi değil, kendi mutfağımda deneye yanıla oturttuğum bir sistem. Kendi başına uygulamak isteyen biri için işe yarar bulacağınızı düşünüyorum.

Porsiyonu Gözle Ölçmeyi Öğrenmek

İlk aylarda her şeyi tartmayı denedim. Mutfak terazisi güzel bir araç ama her öğünde gramaj hesaplamak beni yemekten soğuttu. Sonra elimi ve tabağımı referans almaya başladım; bu çok daha sürdürülebilir çıktı.

El ölçüsü: her zaman yanınızda olan araç

Kendi elim kendi vücuduma göre ölçeklendiği için bu yöntemi seviyorum. Kabaca şöyle kullanıyorum:

• Avuç içi kadar protein: Tavuk göğsü, köfte, balık fileto ya da bir kâse mercimek. Tavuk yemeklerini haftada birkaç kez pişiren biri olarak, tek bir but yerine yarım göğüs tercih ettiğimde tabak çok daha dengeli görünüyor.
• Yumruk kadar sebze, hatta iki yumruk: Sebzede cömert olmak konusunda hiç tereddüt etmiyorum. Zeytinyağlı bir sebze yemeği ya da fırında karışık sebze, tabağın hacmini doldurup mideyi rahatlatıyor.
• Kapalı avuç kadar tahıl: Pilav, makarna, bulgur. Burada en çok hata yapılan yer burası bence; servis kaşığıyla iki tur atmak porsiyonu ikiye katlıyor.
• Başparmak ucu kadar yağ: Zeytinyağı, tereyağı, ceviz. Yağ kötü değil ama görünmez kalori yığını olabiliyor.

Tabak büyüklüğünün oyunu

Evdeki büyük servis tabaklarını misafir dolabına kaldırdığım gün, hiçbir şey yapmadan porsiyonlarım küçüldü. 22-24 cm çapında bir tabak, aynı miktar yemeği daha dolgun gösteriyor. Bu bir kandırmaca gibi görünse de beyin gerçekten tabağın doluluk oranına bakıyor. Aynı mantıkla çorbayı derin kâsede, salatayı geniş kâsede servis ediyorum: çorba az görünmesin, salata bol görünsün diye.

Tencereden değil, tabaktan yemek

Yıllarca ocağın başında kaşıklayarak tattığım şeyleri saymazdım. Şimdi tatma kaşığını bir kez kullanıyorum, gerisini tabağa koyuyorum. İkinci bir kural daha edindim: tencereyi masaya getirmiyorum. Masada tencere varsa elim istemsizce uzanıyor; mutfakta kalırsa gerçekten aç mıyım diye düşünmek için birkaç saniye kazanıyorum.

Besin Dengesini Kurmak: Tabakta Ne Olmalı?

Porsiyonu küçültmek tek başına yeterli değil. Küçük ama dengesiz bir tabak beni iki saat sonra bisküvi kutusuna yönlendiriyor. Denge kurunca miktar kendiliğinden yerine oturuyor.

Yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği tahıl

Bu oranı kafamda bir görsel olarak tutuyorum ve hemen her yemeğe uyarlıyorum. Mesela fırında balık yaptığımda yanına limonlu roka ve az miktarda bulgur pilavı koyuyorum. Etli bir güveç pişirdiğimde tencerede etin iki katı sebze oluyor; böylece aynı kepçe daha az et, daha çok sebze taşıyor. Hamur işi bir günse — evde sık pide ve focaccia yaparım — o öğünde tahıl payı zaten dolduğu için yanına pilav koymuyorum, bol yeşillikli bir salata yapıyorum.

Protein ve lifi ihmal etmemek

Doygunluk hissini en çok bu ikisi belirliyor. Sabah kahvaltısında yumurta veya peynir olduğu günlerle sadece reçel-ekmek yediğim günler arasında öğlene kadar dayanma sürem apaçık farklı. Aynı şekilde mercimek çorbasının içine bir avuç ekstra sebze doğradığımda ya da salataya nohut eklediğimde ikinci tabak ihtiyacı ortadan kalkıyor. Baklagiller bu yüzden mutfağımın vazgeçilmezi.

Tatlıyı yasaklamak yerine konumlandırmak

Tatlıyı hayatımdan çıkarmayı denedim, iki hafta sonra bir oturuşta yarım tepsi baklava yiyerek sonuçlandı. Şimdi başka bir yol izliyorum: tatlıyı öğünün hemen ardından, tok karnına, küçük bir tabakta yiyorum. Aç karnına yenen tatlı kan şekerini hızla oynatıp iki katını istetiyor. Evde yaptığım sütlü tatlıları küçük kâselere bölüp buzdolabına koymak da işe yarıyor; kalıptan kesip yemekten çok daha kontrollü.

Baharatı lezzet artırıcı olarak kullanmak

Porsiyon küçülünce tabağın tatmin edici olması gerekiyor. Burada baharat ve marinasyon devreye giriyor. Kimyonlu, sumaklı, taze otlarla zenginleştirilmiş küçük bir porsiyon, tatsız büyük bir porsiyondan çok daha doyurucu. Yağı ve tuzu azaltırken kaybettiğim lezzeti limon kabuğu, sarımsak, kişniş ve iyi bir marine ile geri kazanıyorum.

Küçük Ama Kalıcı Adımlar

Her şeyi bir günde değiştirmeye çalışmayın. Ben önce tabak boyutunu küçülttüm, birkaç hafta sonra sebze oranını artırdım, en son tatlı düzenine geçtim. Yavaş yürüyünce geri dönüş de olmuyor.

Bir de şu var: bazı günler ölçü kaçar. Doğum günü pastası, bayram sofrası, uzun bir haftanın ardından sipariş edilen pizza… Bunlar sistemi bozmuyor, sistemin parçası. Ertesi öğün sebzeye ve çorbaya dönüp devam ediyorum. Sürekliliği bozan şey bir taşkın öğün